Mineraller |
Yanıt Yaz |
Yazar | |
cengiz.metin1
Moderatör cengizmetin@antipati.org Kayıt Tarihi: 10-Ocak-2007 Konum: Istanbul Aktif Durum: Aktif Değil Gönderilenler: 247 |
Alıntı Cevapla
Konu: Mineraller Gönderim Zamanı: 18-Nisan-2007 Saat 15:11 |
Mineraller
Vitaminler hakkında çok bilgiye en azından herkes sahiptir. Ancak mineral nedir? Besinlerin mineral kayıpları olabilir mi? Vitaminlerden farkları nelerdir? Uzmanlık sırasında çalıştığım hastanelerde vitamin ve mineral eksikliklerine sık rastladığım için bu konuya ayrı özen göstermekteyim. Gelin mineralleri tanıyalım. Doğanın temel parçacıkları olan mineraller aynen vitaminler gibi vücudumuzda sayısız sürecin başlamasına veya düzenlenmesine yardımcıdır. Vücudun sıvı dengesinin düzenlenmesi, kas kasılması ve sinir sisteminde uyarı iletiminde vb… işlevleri vardır. Mineraller vitaminlerden farklı olarak inorganik maddelerdir. Yani ısı veya besin işleme sırasında kayba uğramazlar. Eğer bir besini pişirme sıcaklığının üzerinde yakarsanız kül halinde kalıntı mineraldir. Minerallerin vücut için az veya fazla gereksinmesi olabilir ancak vücutta sentezlenmediği için mutlaka diyetle alınması gerekmektedir. Mineraller ‘makro’ ve ‘eser’ olmak üzere ikiye ayrılırlar. Makro mineraller: sodyum, potasyum, klor, kalsiyum, magnezyum ve fosfor’dur. Eser mineraller ise; krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum ve çinko’dur. Bunun dışında insan sağlığı ile ilgileri kanıtlanmamış olan diğer minerallerde bulunmaktadır. Bunlar; arsenik, silikon, nikel, boron ve vanadium… Dünya beslenme biliminde ortak görüş minerallerin en güvenilir alım yolu beslenmedir. Sağlıklı beslenerek, yeterli ve dengeli seçilmiş diyetle, yeterli ve güvenilir düzeyde mineral almak hiç de zor değil… Bütün mineraller ince bağırsaktan emilir, farklı yollarla taşınır ve depolanırlar. Bazıları gerekli hücrede kullanılır fazlası idrarla atılır. Minerallerin vücutta depolanabilme yeteneklerinden dolayı aşırı alımları zararlı etkilere neden olabilir. Sağlıklı beslenme ilkelerine uyarak hangi besinden ne kadar yersek günlük mineral gereksinimimizi karşılarız. Demir Hayat veren mineral de denilebilir, çünkü kanda oksijenin dokulara taşınmasını sağlar. Ayrıca vücutta oluşan karbondioksitin akciğerlere taşınıp solunumla atılmasının temel direğidir. Beyin fonksiyonları ve bağışıklık için gereklidir. Besinlerle iki farklı formda demir alırız. Bunlara hem ve hem olmayan demir denilir. Bu iki demir kaynağını birbirinden ayıran en önemli özellik alındıktan sonra hem demirinin hem olmayan demire göre emiliminin daha fazla olmasıdır. Hem demiri hayvansal kaynaklı besinlerde; kırmızı et, tavuk eti, balıketi, yumurtada bulunurken, hem olmayan demir bitkisel kaynaklı besinlerde; kuru baklagiller, börülce, ıspanak, havuç, patates, kuru meyveler, bezelye, semizotunda bulunur. Pişirme ile hem demirinde değişiklik olmazken, hem olmayan demirin haşlama ile sebzelerdeki demirin % 20’si, işlem görmüş tahılların ise % 70-80’i kaybolur. Erişkin erkekler 8 mg/gün, kadınlar 18 mg/gün demir almalıdırlar. Ham Demiri BESİN ADI MİKTAR DEMİR (mg) Karaciğer.. 3 köfte kadar.. 5.5 Dana eti ..3 köfte kadar ..3.0 Sardalye ..3 köfte kadar.. 2.4 Hindi ve kuzu eti.. 3 köfte kadar.. 2.0 Diğer balıklar.. 3 köfte kadar.. 1.0 Ham olmayan demir BESİN ADI MİKTAR DEMİR (mg) Soya fasulyesi (pişmiş..) ½ kase.. 4.4 Mercimek (pişmiş).. ½ kase .. 3.3 Patates (fırınlanmış).. 1 orta boy .. 2.8 Kuru fasulye (pişmiş) .. ½ kase.. 2.6 Nohut (pişmiş) .. ½ kase .. 2.5 Kuru incir .. 5 adet .. 2.1 Ay çekirdeği ..1 yemek kaşığı.. 1.5 Bezelye (pişmiş) .. ½ kase .. 1.0 Erkekler günde 6 köfte kadar et ve ½ kase kuru baklagil yemeği ile karşılarken kadınlar demir gereksinimlerinin ancak % 50’sini karşılayabilirler. Bu nedenle gebelik, emziklilik ve gelişme çağında bulunan kadınların demir durumlarını hekime danışmaları gerekir. Hem olmayan demir kaynaklarını hem demirine eşdeğer yapabilmek için neler yapmalıyız? Sebze yemeklerine kırmızı et, tavuk eti, balık eti ekleyebilir. Sebze yemeklerine malik asit, sitrik asit ve askorbik asit içeren havuç, patates, domates, karnabahar, lahana gibi sebzeleri ekleyerek. Kuru baklagil yemeklerinin yanına C vitamini içeren sebze ve meyveleri tüketerek. Tahıllardan kepeği ayrılmamış ve tam taneli ürünleri tercih ederek. Örneğin; beyaz pirinç yerine kepekli pirinç ve makarna, beyaz ekmek yerine tam buğday unundan yapılan ekmeği tüketmek gibi. Kalsiyum Kemiklerimizin yapısını oluşturan en önemli mineraldir. Bireylerin 25-30 yaşları kemik yoğunluğunun en fazla arttığı dönemdir. Bu nedenle bireylerin 30’lu yaşlara kadar aldıkları kalsiyum kemiğe çöker ve ileriki dönemlerde kemik kırılmaları olasılıkları çok düşer. Kalsiyumun beslenme ile alınan en önemli kaynakları süt, yoğurt, peynir çeşitleri, kuru meyveler ve kuru yemişlerdir. Peynirlerin sertlik dereceleri arttıkça kalsiyum içerikleri de artar. Buna en güzel örnek eski kaşar peyniridir. Erişkin kadın ve erkekler 1000 mg/gün kalsiyumu yiyeceklerle almalıdırlar. BESİN ADI MİKTAR Kalsiyum (mg) Tam yağlı süt 1 su bardağı 250 Sert peynirler 2 kibrit kutusu kadar 420 Yoğurt 1 su bardağı 315 Badem ½ kase 200 Dondurma 1 kase 176 Lahana (pişmiş) ½ kase 103 Kuru incir 4 adet 61 Günde 2 su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kadar sert peynir yenirse erişkinler günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılarlar. Çinko Yaklaşık 100 enzimin yapısına giren ve vücutta oluşan biyokimyasal reaksiyonların devamı için gerekli vazgeçilmez minerallerden biridir. Çocuklarda büyüme ve gelişmede, bağışıklık sisteminde, tat ve koku almada, yaraların çabuk kapanmasında, erkeklerde gelişme çağında testislerin büyümesinde önemli rol oynar. Kabuklu deniz ürünleri (istiridye), kırmızı et, tavuk eti, kuru baklagiller, kuru yemişlerde fazla miktarda bulunur. Erişkin kadınlar 8 mg/gün, erkekler 11 mg/gün diyetle almalıdırlar. BESİN ADI MİKTAR Çinko (mg) İstiridye.. 6 adet .. 49.8 Yağsız biftek .. 3 köfte kadar .. 8.9 Kuzu incik ..3 köfte kadar .. 4.3 Yağsız dana eti .. 3 köfte kadar .. 4.0 Hindi eti .. 3 köfte kadar ..3.8 Tavuk eti .. 3 köfte kadar ..2.4 Yağsız yoğurt .. 1 kase ..2.2 Kuru fasulye .. ½ kase .. 1.8 Bezelye (pişmiş).. ½ kase .. 0.9 Levrek .. 3 köfte kadar.. 0.5 Tam buğday ekmeği .. 1 ince dilim.. 0.5 Erişkin kadın ve erkekler beslenmelerinde ortalama 3 köfte kadar yağsız dana eti ve yanına 1 kase yoğurt tüketirse günlük çinko gereksinimini karşılamış olurlar. Bakır Hücrenin en önemli organellerinden biri olan mitokondride enerji oluşumu için gerekli bir mineraldir. İnsanlarda genelde bakır eksikliğine rastlanmaz. Ancak ağır bakır yetersizliğinde kalpte ve kalp damarlarında hasar, bağışıklık sistemde önemli derecede azalma gözlenir. Bakır kemikte kollojen dokunun oluşumunu sağlayarak erişkinlerde görülen osteoporosiz (kemik kırılması) önlenebilmektedir. Bakırın fazla alınması da vücut için zararlıdır. Fazla alınan bakır vücutta enzimatik reaksiyonların bozulmasına neden olmaktadır. Bu hastalığa ‘Wilson’s hastalığı’ denilmektedir. Bu hastalıkta karaciğerde siroz, sinir sistemi bozuklukları ve gözde yeşil renk halkası oluşur. Bu durumda bireyler bakırdan kısıtlı diyetle tedavi edilmelidirler. Yemek pişirirken bakır kapların kullanılmaması, özellikle asitli yiyeceklerin bakır kaplarda bekletilmemesi gerekir. Bakır, organ etleri, kabuklu deniz ürünleri, tam taneli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, fındık, susam ve yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynaklarıdır. Erişkin kadın ve erkeklerin günde 900 mg bakır almaları gerekmektedir. BESİN ADI MİKTAR Bakır (mg) Karaciğer (pişmiş).. 3 köfte kadar.. 1265 İstridye (pişmiş).. 1 orta boy.. 670 Ay çekirdeği .. ½ çay bardağı .. 519 Mercimek (pişmiş).. 1 kase ..497 Fındık.. ½ çay bardağı .. 496 Mantar (taze doğranmış).. 1 kase ..344 Badem .. ½ çay bardağı .. 332 Çikolata bar .. 1 küçük boy ..198 Kuru üzüm ..½ çay bardağı .. 175 Pekmez .. 1 yemek kaşığı .. 142 Erkek ve kadın erişkin bireyler günde ½ çay bardağı ay çekirdeği yemeleri bakır gereksinimini karşılamayı sağlamaktadır. Magnezyum Kemik ve diş yapısında kalsiyum ve fosfor ile birlikte değişmeyen mineral olarak bulunur. İnsan vücudunda yaklaşık 300’den fazla metabolik reaksiyona eşlik eder. Kas ve sinir sisteminde etkindir. Yetersizliğinde huzursuzluk, mental bozukluk, sinir ve kas çalışmasında sorunlar görülür. Magnezyum hipertansiyon, preeklemsi, eklemsi, kalp hastalıkları, şeker hastalığı, osteoporosiz, migren ve baş ağrıları, astım tedavisinde kullanılmaktadır. Bunun dışında yüksek miktarda magnezyum alımı B6 vitamini yetersizliği nedeniyle oluşan okzalat taşlarının birikimini önlediğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır. En iyi kaynakları, badem, ceviz, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Erişkin erkekler 420 mg/gün, kadınlar ise 320 mg/gün magnezyumu beslenmeyle alması gerekmektedir. BESİN ADI MİKTAR Magnezyum (mg) Buğday ekmeği ..3 orta dilim.. 117 Kepekli pirinç .. 1 kase .. 84 Badem ..1 çay bardağı .. 81 Ispanak (pişmiş).. ½ kase .. 78 Pazı (pişmiş) ..½ kase ..75 Kuru fasulye (pişmiş).. ½ kase .. 63 Fındık ½ çay bardağı.. 49 Bamya (pişmiş).. ½ kase .. 45 Muz .. 1 orta boy.. 34 Portakal .. 1 orta boy .. 17 Erişkin erkekler ve kadınlar günde 1 kase kuru baklagil yemeği ve 2 kase yeşil yapraklı bir sebze yemeği yediklerinde günlük magnezyum gereksinimlerini karşılayabilmektedirler. Fosfor Kemik ve diş yapımında görevli mineral olup, hücre zarının yapısında, yüksek enerji oluşumunda da rol oynar. D vitamini ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır. Genelde proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir. Genelde besinlerde yaygın olarak bulunması nedeniyle yetersizliğine sık rastlanmaz. Ancak yetersizliğinde iştah kaybı, kansızlık, kaslarda kasılma, kemik yapısında bozulma, enfeksiyonlara kaşı aşırı duyarlılık ve yürümede zorluk görülür. Et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri en zengin kaynaklarıdır. Erişkin kadın ve erkeklerin günde 700 mg fosforu diyetle alınması önerilmektedir. BESİN ADI MİKTAR Fosfor (mg) Yağsız yoğurt 1 kase 383 Mercimek (pişmiş)*.. ½ kase ..356 Balıklar (pişmiş).. 1 orta boy .. 252 Yağsız süt .. 1 kase ..247 Dana eti ..3 köfte kadar .. 173 Hindi eti .. 3 köfte kadar ..173 Tavuk eti ..3 köfte kadar .. 155 Badem* .. ½ çay bardağı .. 139 Peynir ..1 karper kadar .. 131 Yumurta (pişmiş).. 1 adet .. 104 Tam buğday ekmeği* .. 1 ince dilim .. 64 *Yağlı tohumlar, tam taneli tahıllar ve bitkisel kaynaklı fosforun emilimi diğer kaynaklara göre % 50 daha azdır. Kadın ve erkek erişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana veya hindi eti, 2 su bardağı yağsız süt veya yağsız yoğurt yiyerek günlük fosfor gereksinimlerini karşılarlar. Beslenme Uzmanı olarak, vitamin ve minerallerin ilaç gibi düzenli kullanılması sırasında unutulabileceği ancak yemek yemeden yaşanamayacağı gerçeği nedeniyle doğal besin kaynaklarıyla almanın daha yararlı olacağını düşünmekteyim. |
|
cengizmetin@antipati.org
|
|
ykp_bjk
Moderatör Kayıt Tarihi: 19-Şubat-2007 Konum: İstanbul Aktif Durum: Aktif Değil Gönderilenler: 73 |
Alıntı Cevapla Gönderim Zamanı: 23-Nisan-2007 Saat 11:48 |
bunların hepsi çok önemli fakat demir minerali diğerlerine nazaran bir adım önde.çünkü demir dna sentezinde b13 vitaminiyle beraber çok önemli rol üstleniyor.yani demir eksikliğinde meydana gelecek bozukluklar sadece kendimizi değil kalıtım yoluyla diğer kuşaklara da aktarılmaktadır örneğin: megaloblastic anemi...
|
|
ALAYINA İSYAN...
|
|
Aşık_Kaan
Süper Üye Kayıt Tarihi: 04-Mart-2007 Konum: İstanbul Aktif Durum: Aktif Değil Gönderilenler: 170 |
Alıntı Cevapla Gönderim Zamanı: 23-Nisan-2007 Saat 15:08 |
minareller çok önemlidir. teşekürler
|
|
Yanıt Yaz |
Forum Atla | Forum İzinleri Kapalı Foruma Yeni Konu Gönderme Kapalı Forumdaki Konulara Cevap Yazma Kapalı Forumda Cevapları Silme Kapalı Forumdaki Cevapları Düzenleme Kapalı Forumda Anket Açma Kapalı Forumda Anketlerde Oy Kullanma |